НЕ ЗАНИМАЙТЕСЬ «САМОДЕЯТЕЛЬНОСТЬЮ»!!!

Идите в зал, где Вас ждут профессионалы, которые помогут разобраться во всех лабиринтах науки правильного питания и построения красивого тела. Ведь если у человека болит зуб, то он идет к стоматологу, а не к терапевту, хотя казалось бы тоже врач. Так почему, когда нам хочется улучшить фигуру, мы думаем, что сможем это сами или доверяем свое тело непрофессионалам – бывшим спортсменам, хореографам, а то и вовсе просто «хорошим людям», которым просто нравится заниматься или работать в зале!!! Профессиональный инструктор должен иметь высшее спортивное образование как минимум.

Миф: Не ешьте жирное и не разжиреете.

Если человек получает из своего ежедневного меню больше калорий, чем «сжигает», его жировые складки будут увеличиваться. Даже если количество жиров в его рационе равно нулю. Дело в том, что углеводы обладают трагической способностью. Они утилизируются телом лишь в меру потребности, а все лишнее откладывается в жир. Из одной молекулы сахара (каши, фрукты, картофель, фасоль, хлеб) образуется 2 молекулы жира.

Я не призываю исключить углеводы из рациона, так они необходимы организму для синтеза белка и в качестве источника энергии. Однако четко необходимо понимать, что для увеличения мышечной массы необходимо соблюдать правильное соотношение белка и углеводов, которое Вам индивидуально могут рассчитать профессионалы. Теперь что касается жира. Его нельзя исключать полностью его из рациона. И вот почему. Если Вы потребляете недостаточное количество жира, организм начинает очень экономно расходовать свои излишние жировые запасы. И тогда долгожданное уменьшение объемов возможно только за счет уменьшения мышц (при недостатке энергии замедляется их синтез и они не успевают восстанавливаться и расти).
 
И как только Вы начинаете снова употреблять в пищу любой жир (полезный в том числе), ваш организм в первую очередь увеличивает жировые запасы. Причем увеличивает их больше, чем потерял. В итоге получается, что жировые складки не уменьшаются, а даже увеличиваются. Это защитная реакция организма – вдруг Вы опять будете его мучить безжировыми диетами. Поэтому недостаточное количество жиров в рационе приводит к увеличению его количества в вашем теле.

Миф: Жиры вредны.

Организм человека использует жиры как источник энергии и строительный материал, способствуют образованию необходимых гормонов, улучшают работу нервной системы и мозга, укрепляет иммунитет. Недостаточное количество жира способствуют развитию аллергических и онкологических заболеваний. Для сердца и сосудов особенно полезны ненасыщенные жирные кислоты: они повышают уровень «полезного» холестерина, растворяя холестериновые отложения на стенках сосудов, выводят «вредный» холестерин. В результате улучшается работа сердечной мышцы, мозга, мышц, суставов, связок и других органов.

Эластичность сосудов повышается, состав крови нормализуется, уменьшается вероятность разрывов и образования тромбов, снижается повышенное давление. Также жирные кислоты Омега 3, 6, 9 защищают печень от разрушения, поэтому их часто вводят в состав препаратов восстанавливающих печень. Понятно, что роль жирных кислот в нашей жизни очень важна, и в рационе любого человека они всегда должны присутствовать в достаточном количестве. Рассматривать чрезмерное уменьшение жира в рационе, как возможность скорректировать фигуру – явное заблуждение.
 
При употреблении недостаточного количества жира организм замедляет свои обменные процессы. Начинает экономно расходовать энергетические запасы, в том числе и свой жир. А как только Вы переходите на свой привычный рацион, организм, привыкший экономить, набирает жир в запас – вдруг ВЫ опять будете мучить его очередной диетой. После этого тело начинаете приобретать прежние размеры за счет увеличения жировых складок, Ваши формы становятся ещё менее привлекательными, чем перед началом эксперимента над собой. И как результат всех перенесенных страданий – прежние объемы, но с новым «шикарным» целлюлитом. Если Вы хотите похудеть, Вам необходимо контролировать потребление жиров, но ни в коем случае, не исключать их полностью из рациона.
 
Суточная норма для женщин желающих уменьшить свои объемы составляет 30 – 35 грамм, а для худеющих мужчин 50 -65 грамм. Соотношение животных и растительных жиров должно быть в соотношении 70% к 30% соответственно. Нормы даны приблизительно. Для более точного расчета суточной нормы жира необходимо пройти дополнительное индивидуальное тестирование у тренера.
 
Если Ваше желание увеличить мышечную массу, нужно знать что жиры являются строительным материалом для гормонов, которые отвечают за анаболические процессы в нашем организме, того же тестостерона. Соответственно, если в рационе недостаточное количество жира, забудьте о росте мышечной массы.

Миф: Для наращивания мышечной массы нужно есть больше углеводов.

На самом-то деле, мускулатура строится из аминокислот, источником которых являются белки. А углеводы – это наше топливо, которое дает энергию для интенсивных тренировок, а также синтеза и транспортировки белка. Сколько нужно углеводов для того, чтобы росла мышечная масса? Около 4 граммов на килограмм веса тела ежедневно. Этого будет вполне достаточно, чтобы обеспечить мускулатуре высокий тонус, быстрое восстановление и рост. Для более точного индивидуального расчета вашего рациона питания, необходимо обратиться к специалистам нашего клуба.

Миф: Я – спортсмен-любитель, а потому дополнительный белок (протеин) мне не нужен.

Такую фразу можно услышать, главным образом от тех, чья цель мышечный тонус, а не объемы Арнольда Шварценеггера. Однако необходимо понимать, что во время тренировочного процесса направленного на рост мышечной массы (тонус или объем), происходит уменьшение мышцы (распад белка во время тренировки всегда преобладает над синтезом). Для уменьшения данного процесса спортсмены принимают L-карнитин. Но полностью процесс расщепления мышц во время тренировки остановить нельзя.

Отсюда вывод: для того, чтобы восстановить мышечную массу и не уменьшить ее, необходимо качественное полноценное питание после тренировки. Количество и необходимость приема дополнительного белка зависит от интенсивности тренировки и количества мышц задействованных в ней.
 
В любом случае, как только Вы стали тренироваться, белка должно быть больше, чем в до тренировочный период. Общих рекомендаций по количеству белка в рационе быть не может. Для индивидуального расчета питания необходимо проконсультироваться со специалистами нашего клуба.

Миф: Чтобы похудеть и сбросить жир, надо меньше есть.

Голодные диеты помогают сбросить вес только на время. Кто сидел на таких диетах знает, что эффект всегда временный и увы не долгосрочный. Вес после голодных диет возвращается и увеличиваются объемы тела.Попробуем разобраться, почему это происходит.

Если организм регулярно более 3 дней получает меньше белка (или жира, или углеводов), он начинает замедлять внутренние обменные процессы (в том числе перестает сжигать собственный жир). Т.е. так как с пищей поступает меньше энергии, организм реагирует следующим образом: – замедляет процесс синтеза белка, и как результат уменьшение мышечной массы; – экономно расходует существующую в теле энергию, а значит, замедляется сжигания жира.
 
Итог: уменьшение объемов тела, происходит, за счет уменьшения мышц, при сохранении жировых отложений. А как только Вы переходите на свой привычный рацион, организм, начавший экономить, набирает жир в запас – вдруг ВЫ снова будете его мучить сокращением рациона. Таким образом, тело приобретает прежние размеры, но уже за счет увеличения жира, и Ваши формы становятся ещё менее привлекательными, чем перед началом эксперимента над собой. И как результат страданий – прежние объемы с «шикарным» целлюлитом.

Миф: Сегодня переел – завтра поголодал, и все в норме.

Съесть за праздничным столом недельную норму калорий – это, конечно, «грех» для спортсмена. Но «замаливать» его назавтра голодовками нет никакого смысла. Низкокалорийная диета (даже длиной всего лишь день) обязательно замедлит обмен веществ, а значит, вы лишите себя энергии, необходимой для полноценной жизни, тренировки и восстановления после «вчерашнего». Так что, если вы позволили себе лишку, не делайте вторую ошибку, не впадайте в другую крайность. Просто вернитесь к своему обычному режиму питания. Если Вы переели один раз в неделю, с Вашим телом не произойдут резкие видимые изменения. А вот при избыточном питании 2 раза в неделю уже начнут расти новые жировые отложения.

Миф: Не буду завтракать, пока не потрачу энергии.

Утром скорость обмена веществ самая высокая, а это значит, что риск жировых отложений минимален, а усвоение белка максимально ( при этом после ночи у организма возникает «супер запрос» на белок).

В течение дня скорость обмена постепенно замедляется, а к полуночи доходит до самой низкой отметки. Вот и выходит, что вечерний прием пищи самый бесполезный и опасный. Между тем, многие люди из страха оставить мышцы на всю ночь без питательного материала сознательно наедаются прямо перед сном. Это ошибка! Подобная тактика приведет к ожирению и только. С учетом низкой эффективности пищеварения вечером надо съесть не так много.
Что же касается завтрака, то для спортсмена это самый ответственный прием пищи. Утром наш организм лучше всего усваивает углеводы (для восполнения запасов гликогена) и протеин (для строительства мышц).

Миф: Куриное мясо лучше любого другого. Разнообразие белков не нужно!

Говяжья вырезка, спинка и филе содержат так же мало жира, как и куриные грудки без кожи, но в них куда больше железа и витаминов группы В. Так что, если вы где-то услышали, что для спортсмена нет ничего лучше куриного мяса, не принимайте это сразу же на веру.

К примеру: благодаря высокой пищевой ценности ( как источник аминокислот) большой интерес представляет творог. Углеводов в нем не много (1,3 – 1,5 %). Творог богат минеральными солями: фосфором, калием, кальцием, серой. Холестерина в 100 граммах творога от 3 мг (нежирный творог) до 60 мг (творог 18 % жирности).
 
Однако содержание холестерина уравновешено лецитином, которого в несколько раз выше. Благодаря наличию в твороге метионина, холина, лецитина он обладает антисклеротическим действием.
 
Нежирный творог – это незаменимый компонент в рационе при тренировке любой направленности. Исключительное место в рационе питания при наращивании мышц имеют яйца. Они обладают самой высокой биологической ценностью, усваиваются организмом почти полностью. Лучше всего усваиваются яйца, сваренные всмятку и «в мешочек». По предложению экспертов ФАО/ВОЗ яичный белок принят за эталон полноценности белка. Но… необходимо помнить, что любой белок легко превратить из полезного во вредный, если жарить на масле или поливать жирными соусами.

Миф: Не ешь мучное, картофель и каши, и будешь стройной!

Выходит, что все углеводы вы должны получать из фруктов, овощей и молока или специальных углеводных коктейлей. Так? Но сколько же тогда придется съесть и выпить! Ведь на день худеющей женщине необходимо около 200 грамм углеводов. А в среднем в 100 граммах фруктов содержится 9 – 12 грамм углеводов, а в овощах 3-5 грамм. Получается, что необходимо съесть 2 кг яблок или апельсинов, или 4 кг овощей.

Теперь рассмотрим вариант для желающих нарастить мышечную массу. В среднем мужчине, занимающемуся с отягощениями (со средней нагрузкой) необходимо около 350 грамм углеводов. Вот и считаем: фруктов – 3,5 кг, а овощей – 9 кг – не реально. А если ограничится посильными порциями, то тогда вам просто-напросто не будет хватать энергии. Недостаточное количество энергии приводит к замедлению синтеза в организме. Распад начинает преобладать над синтезом, а значит, организм начинает быстрее стареть и больше болеть. А кто занимается наращиванием мышц – забыть о своей мечте. Но выход есть.
 
Я Вам расскажу как есть каши и оставаться стройными. При рассмотрении вопроса об углеводах, необходимо остановиться на понятии «гликемический индекс» (ГИ). ГИ характеризует скорость превращения углеводов пищи в глюкозу крови. Чем выше ГИ, тем быстрее наступает чувство голода. Так вот у овсянки, бобовых и спагетти из твердых сортов пшеницы ГИ гораздо ниже, чем у изюма, банан не говоря уже об углеводных коктейлях. Продукты с более низким ГИ будут дольше поддерживать чувство сытости.
 
А во- вторых, гипергликемия (увеличение содержания глюкозы в крови), возникающая при употреблении продуктов с высоким значением ГИ, сопровождается повышением в крови содержания гормона поджелудочной железы – инсулина. Он резко увеличивает скорость образования жира из глюкозы, выступая в организме в качестве мощного жирообразующего фактора. Вот список полезных продуктов содержащих углеводы: – со средним гликемическим индексом: спагетти, овсянка, овсяное печенье, батат; – с низким гликемическим индексом: яблоки, вишня, персики, сливы, фасоль, чечевица, белые бобы, йогурт нежирный.

Миф: Соки полезны, особенно после тренировки.

В соках много витаминов – неоспоримый факт. Но, из 200 граммового стакана яблочного или виноградного сока, мы получаем около 200 калорий – столько же содержится в паре яблок или в одной большой картофелине. Но на переваривание фруктов и картофеля требуется гораздо больше энергии. Сок, наоборот, слишком быстро усваивается (имеет высокий гликемический индекс), что приводит к резкому подъему уровня сахара в крови. Вслед за этим обычно следует мощный выброс гормона инсулина. Он резко увеличивает скорость образования жира из глюкозы, выступая в организме в качестве мощного жирообразующего фактора.

К тому же, инсулин провоцирует сильный аппетит. А это заканчивается хроническим перееданием и излишними жировыми отложениями. После тренинга хорошей заменой соку будет тарелка риса, овсянки или, что куда лучше, бобовых (фасоль, горох, бобы). Ну а жажду удовлетворите обычной водой или любой несладкой жидкостью.

Миф: Главное в питании – сколько калорий за день ты получил с едой.

Подсчет калорий – это весьма упрощенный вид контроля питания, который может привести к нежелательным результатам. Давайте рассмотрим пример: женщине 35 лет для поддержания веса 60 кг необходимо потреблять минимум 2000 калории. Если она за один день съела: пирожное слоеное, колбасу – 100 г, салат столичный – 200 г, хлеб – 100 г + выпила бокал шампанского, то калорийность будет составлять, как требуется 2000 кал. А теперь, разберем данный рацион по составу: белка – 36 г (норма), жира – 108 г (превышения нормы в 3 раза), углеводов – 150 г (нехватка около 20 г), а наличие витаминов и микроэлементов практически равны нулю. При таком питании легко набрать около 5 кг в месяц чистого жира.

Агитаторы подсчета рациона питания ориентируют своих последователей, употреблять больше белка и меньше углеводов. Но тогда получается другая история – Вас агитируют придерживаться белковой диеты. Об этом экстремальном виде питания написано в другой статье о диетах выше.

Миф: Главное – суммарное количество еды, а не ее регулярность.

Приемы пищи должны быть через каждые 3 часа. Питание равными порциями с правильным соотношением белка, жира и углеводов – это единственный путь к красивой фигуре. Будь то набор мышечной массы или наоборот, сброс лишнего жира. Дело в том, что большие перерывы в питании стимулируют секрецию инсулина, а он в свою очередь стимулирует образование жира из углеводов. Таким образом, частое питание (каждые 3 часа) предотвращает отложение жира, улучшает обменные процессы.

Миф: Углеводы можно есть без ограничения.

Из каждой молекулы углеводов образуется 2 молекулы жира. Поэтому все неизрасходованные калории, которые дают излишние углеводы, отложатся в организме в виде жира. Поэтому прием углеводов должен находиться под строгим контролем.

Миф: Пищевые добавки – это главное в питании спортсмена.

Добавки никогда не заменят самого питания, хотя их значение нельзя недооценивать. Некоторые пьют L-карнитин, чтобы уменьшить жир, однако при этом не меняют свой повседневного рациона, который привел к нежелательным формам. Другие ведрами едят протеины, чтобы прибавить в весе, хотя основной рацион у них граничит с голоданием (недостаточное количество жиров и углеводов). Такие ошибки встречаются очень часто. Надо помнить, что добавки созданы для того, чтобы помочь добиться того или иного результата. Но они не заменяют основного правильного рациона питания.

Мы на карте

 

Контакты

 

г. Пятигорск, ул. Аллея Строителей 4 А корп. 1

Тел. раб. (8793) 32-12-16,
моб.         (928) 936-83-89

Понедельник, Четверг - 9.00 - 21.30 Вторник, Пятница - 9.00 - 21.00 Среда - 15.00 - 20.00 Суббота - 9.00 - 13.00

Мы в Контакте

 
Обратный звонок

×